Гимнастика для беременных - OXFORDST.RU

Гимнастика для беременных

Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации беременным после перенесенной коронавирусной инфекции

Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации беременным после перенесенной коронавирусной инфекции



Каким именно пациентам нужна реабилитация?
— Реабилитация нужна всем пациентам, вне зависимости от наличия и выраженности у них нарушений функций дыхания. Но, особенно, в ней нуждаются беременные,переболевшиекоронавирусной инфекцией в среднетяжелой и тяжелой формах, особенно после перенесенной пневмонии.
Плод для дыхания не использует легкие, а получает кислород через плаценту прямо из крови матери.Потребность организма в кислороде к концу беременности увеличивается более чем на 30%.К тому же, растущая матка поджимает диафрагму и способствует уменьшению емкости легких. Беременной женщине необходимо научиться правильно выполнять дыхательную гимнастику и физические упражнения, поскольку для насыщения организма кислородом важна не только частота вдохов и выдохов, но и правильность выполнения техники.
Дыхательная гимнастика плюс физические упражнения помогут Вам:
• Восстановить физическую форму
• Уменьшить одышку
• Увеличить насыщение организма кислородом, в том числе и плода
• Уменьшить стресс и улучшить настроение

При выполнении упражнений необходимо обращать внимание и на симптомы, которые называются стоп-сигналы, при появлении которых следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу.

!СТОП сигналы.
-Повышение t тела>37°С
-Тошнота или чувство тошноты
— Головокружение, включая легкое головокружение
— Сильная одышка
— Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)
— Сдавленность в области груди
— Усиление боли
Комплекс дыхательной гимнастики для беременных в 1,2,3-м триместрах можетсостоять из следующих упражнений.
Упражнение 1. Сядьте на пятки, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленный выдох через рот. После чего немного отдохните и повторите вдох и выдох. Упражнение выполните 5—6 раз.
Упражнение 2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно потягиваясь на цыпочках вверх. На выдохе опустите руки и встаньте на пятки. Это упражнение на дыхание для беременных повторите 5-7 раз.
Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, а пальцами второй зажмите одну ноздрю. Делайте вдох через одну свободную половину носа, а выдыхайте через рот. Вдох старайтесь делать как можно глубже. Упражнение выполняйте медленно. Повторите 5-6 раз.
Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, плечи расправьте. Положите ладони на плечи по обе стороны шеи. На вдохе слегка поднимите подбородок вверх и закройте глаза. На выдохе опустите подбородок вниз и откройте глаза. Повторяйте это упражнение на правильное дыхание при беременности 4-5 раз.
Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки в стороны, ладони поднимите вверх так, чтобы они находились под прямым углом к предплечьям. Сделайте полный выдох через рот. На вдохе (через нос) вытяните руки перед собой. Это упражнение повторяйте 5—7 раз, не забывая следить за самочувствием. Между упражнениями делайте небольшие паузы.
Упражнение 6. Встаньте на четвереньки, руки полностью выпрямлены. На вдохе прогните спину и поднимите голову. На выдохе выгните, округлив, спину и опустите голову. Выполняйте упражнение для беременных на правильное дыхание медленно и плавно. Повторите 4-6 раз.
Упражнение 7. Встаньте на четвереньки, как в предыдущем упражнении; после этого, не отрывая рук от пола, медленно отодвигайте таз назад, пока руки и спина не станут абсолютно прямыми. Сделайте полный выдох из этого положения, возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Повторяйте 4-6 раз.
Упражнение 8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, плечи расправьте. Делая глубокий вдох, медленно встаньте на четвереньки. Руками опирайтесь о пол. Затем медленно встаньте в исходное положение, выпуская воздух. Дайте себе время на отдых и повторите упражнение 5-6 раз.
Упражнение 9. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. Вытяните руки вдоль спины. Набирая воздух в легкие, поднимайте медленно ноги вверх, чтобы получился уголок. Очень хорошо, если угол будет равен 90°. Затем опускайте ноги, выдыхая воздух. Это упражнение выполняйте медленно, делая перерывы. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 10. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте глубокий вдох и, не выпуская воздуха, выполните вращение туловища. Старайтесь, чтобы таз и ноги были в неподвижном состоянии. Выполнив одно вращение, медленно выдохните воздух. Делая перерывы, повторите это упражнение на дыхание при беременности 3-4 раза.
Упражнение 11. Лягте на спину на ровную, твердую поверхность. Положите руки на живот и закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться и подышать как обычно. Это упражнение призвано восстановить дыхание. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание полностью восстановилось, после чего медленно встаньте.
Найдите способ сохранить мотивацию к продолжению выполнения дыхательных упражнений!
Кроме данного комплекса, вы можете делать оздоровительные физические упражнения (фитнесс-упражнения) с обязательной разминкой, используйте разные техники дыхания (контролируемое дыхание, метрономизированное дыхание).
Не допускайте недостатка воды в организме. Следите за состоянием полости рта (очень часто на фоне болезни возникает стоматит).
Дыхательная гимнастика,физическая активность, физиолечение, полноценный сон, достаточное и здоровое питание, а также поддержание социальных связей и выполнение упражнений для восстановления функций памяти, мышления и концентрации внимания (в виде занятия новым хобби, чтение, игры и головоломки) помогут вашему скорому выздоровлению, вернуться к активному образу жизни и своей повседневной деятельности!

Разработала: Урханова В.А.- зав. ФТК
ГАУЗ Республиканский Перинатальный центр МЗ РБ

Упражнения для беременных: гимнастика по триместрам

Привет, дорогие будущие мамы! Сохранить форму, остаться в тонусе и подготовить тело к родам поможет гимнастика для беременных. Я, Ксения Ероян, в статье предложу лучшие упражнения для каждого триместра и расскажу о дыхательной зарядке.

Умеренные физические нагрузки полезны при беременности. Зарядка улучшает самочувствие, способствует увеличению объёма лёгких, снижает риск возникновения гипоксии у ребёнка. А также это хорошая подготовка к родам: если поддерживать мышцы в тонусе, родоразрешение пройдёт проще и быстрее.

Основные правила и противопоказания

Основное правило – изнурительные нагрузки запрещены. Женщинам, которые активно занимались спортом, сейчас нужно снизить темпы, нельзя тренироваться до сильной усталости. Во время физической активности прислушивайтесь к ощущениям: при боли, дискомфорте, прекратите гимнастику.

Также важно знать, какие упражнения нельзя делать беременным. Прежде всего это те, которые предполагают резкие движения, выпады и толчки. Ещё нельзя прыгать, качать пресс, поднимать тяжести. Гимнастика для беременных должна быть медленной, плавной и лёгкой, но даже у неё есть противопоказания. Перечислю их:

  • предлежание плаценты (риск кровотечения);
  • гестоз;
  • угроза прерывания беременности;
  • хронические заболевания, появившиеся до беременности, при которых нежелательно тренироваться.

Если есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний можно заниматься. Тренируйтесь в комфортной свободной одежде и обязательно на пустой желудок (после еды должно пройти 1-2 часа).

Первый триместр

Период 1 триместра – с 1 по 13 акушерскую неделю включительно. Это самое интересное и волнительное время: в организме происходят различные изменения, к которым беременная ещё не успела привыкнуть. Сейчас нужно особенно бережно относиться к себе, гимнастика должна быть максимально простой. Даю примерный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях:

  1. Разминка шеи. Аккуратно и медленно наклоните голову вниз, назад, в стороны, сделайте вращения по часовой стрелке и против. Это хорошая профилактика шейного остеохондроза, мышечных спазмов, головных болей. Не запрокидывайте голову сильно назад.
  2. Ходьба на месте. Идём в спокойном темпе в течение 2-3 мин. Не останавливаясь, добавляем руки: выпрямляем перед собой параллельно полу, затем поочерёдно сгибаем и разгибаем в локтях в такт шагам.
  3. Для мышц груди. Встаньте прямо, руки сложите на уровне груди как при молитве. С усилием надавите ладошками друг на друга, затем расслабьтесь, повторите 10-30 раз.
  4. «Полумостик». Лёжа на спине, ноги согните в коленях, руки параллельно телу. Поднимите таз, замрите на несколько секунд и опуститесь обратно.
  5. Движение тазом. Полезно для спины, укрепления мышц кора. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Покачайте тазом в стороны и по кругу. Плечи при этом не должны двигаться.
  6. «Кошка». Поможет, чтобы не болела спина. Встаньте на четвереньки, выгнитесь дугой, затем прогнитесь вниз. Полезно и просто стоять на четвереньках, это лучшая поза на расслабление: уменьшается давление на позвоночник, снижается риск защемления нервов, улучшается кровообращение.

Кроме этого, для тренировки рук беременным можно поднимать лёгкие гантели, весом 0,5 кг. Полезно заниматься и на фитболе – большом гимнастическом мяче. С этим снарядом гимнастика получается более плавной, снижается травмоопасность. На ранних сроках рекомендую делать следующее:

  1. Сядьте на фитбол, ноги расставьте, одна рука вверх. Наклоняйте корпус в сторону пружинящими движениями, рукой тянитесь через голову в сторону наклона.
  2. Сидя на гимнастическом шаре, делайте круговые вращения тазом. Сначала в одну сторону, затем в другую.
  3. Лягте на коврик, ноги подложите на мяч. Теперь плавно перекатывайте снаряд от себя и к себе.
  4. Сидя на мяче, поднимите ногу до комфортной высоты и медленно опустите. Теперь другую. Руками придерживайтесь за фитбол.
Читайте также  Инфузионно-трансфузионная терапия во время операции

Чтобы было удобно, правильно выбирайте размер гимнастического снаряда. Проверить, подходит ли вам фитбол, можно так: сядьте на него, колени согните под прямым углом, теперь оцените положение стоп, они должны свободно стоять на полу.

Второй триместр

Период 2 триместра – с 14 по 27 неделю. В это время организм уже адаптировался к новому состоянию, угрозы для плода существенно снизились. Но может возникнуть проблема со спиной, т.к живот постепенно растет, смещая центр тяжести. Сейчас важно следить за осанкой, особенно при длительном стоянии или ходьбе. Полезны будут упражнения для спины, о которых я писала выше («Кошечка», «Полумостик»), также можно добавить новые:

  1. Повороты корпусом. Сядьте в позу лотоса, руками обопритесь о пол. Медленно поверните корпус в левую сторону до максимума, затем в правую.
  2. На растяжку и укрепление косых мышц живота. Сидя в позе лотоса, левую ногу выпрямите и отведите в сторону. Поднимите правую руку и через голову плавно тянитесь влево, делая наклон. Остановитесь в крайней точке на несколько секунд, повторите то же самое в другую сторону, поменяв положение ног.
  3. «Бабочка». Сядьте на ягодицы, стопы прижмите друг к другу, обхватите их ладонями. Локтями слегка нажимайте на бёдра с внутренней стороны, делайте лёгкие пружинистые движения, стараясь опустить колени ближе к полу. «Бабочка» полезна для улучшения кровотока в области малого таза, растяжки мышц бёдер и ног.
  4. «Лягушка». В коленно-локтевой позе согните руки и обопритесь на локти, ноги разведите максимально в стороны в позу лягушки. Побудьте немного в таком положении. Несмотря на кажущуюся сложность, «лягушка» способствует расслаблению, такая позиция направлена на раскрытие таза.
  5. Махи ногами. Примите позу на четвереньках и делайте ногами поочередно махи вверх, только без резких рывков.

При хорошем самочувствии время занятий увеличьте до 30-40 мин. Периодически делайте небольшой отдых: после каждого упражнения посидите в комфортной позе 2-4 минуты, полностью расслабившись. Для расслабления можно использовать фитбол. Стоя на четвереньках, обхватите снаряд руками, положите на него грудь и плечи. Обопритесь и покачайтесь немного вперёд-назад, расслабляя мышцы спины.

Подойдут и другие упражнения на мяче, о которых мы писали выше (для 1 триместра). Главное условие – следите за состоянием. Напомним, что усталости быть не должно. Необязательно выполнять весь комплекс за один раз, лучше заниматься понемногу, но стабильно (3-4 раза в неделю).

Третий триместр

3 триместр начинается с 28 недели. В это время препятствием для гимнастики становится значительно округлившийся живот. Поэтому интенсивность тренировки можно снизить. Особенно я рекомендую «Бабочку», «Лягушку» и позицию на четвереньках для расслабления спины.

Иногда случается так, что плод в животе расположен неправильно – находится в тазовом предлежании. Существуют специальные упражнения, чтобы малыш перевернулся. Их выполняют с 30-31 недели:

  1. «Мостик». Расположитесь на спине и приподнимите таз, под попу положите несколько подушек. Колени, таз, плечи должны образовать прямую наклонную линию. Расслабьтесь, оставайтесь в положении около 15 мин.
  2. «Две подушки». Примите позицию на четвереньках, одну подушку положите под колени, вторую расположите между руками. Плавно опуститесь на локти, лицом в подушку, таз остаётся наверху. Побудьте так 10 мин.
  3. Переворот Диканя. Суть в том, чтобы лежать попеременно на одном и другом боку на твёрдой поверхности, с немного согнутыми ногами. На каждом боку лежите по 10 мин., меняя положение 3-4 раза.

Эти упражнения делайте по 3 раза в сутки. И обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о целесообразности такой гимнастики, ведь каждый случай индивидуален.

Дыхательный комплекс

Полезна для беременных женщин и дыхательная гимнастика. Она насыщает организм кислородом, стабилизирует давление, снижает симптомы токсикоза, улучшает эмоциональное состояние. Также во время её выполнения происходит массаж внутренних органов, что улучшает их работу. Поэтому я обязательно включаю ее в свой курс. Вот что подходит для всех триместров:

  1. Техника диафрагмального дыхания. Лягте или сядьте в удобную позу, левую руку положите на живот, правую – на грудь (можно наоборот). Сделайте глубокий вдох животом, затем медленно выдохните, почувствуйте, как левая рука приподнимается и опускается вслед за дыханием, а правая – остаётся на месте.
  2. Четырёхфазное дыхание. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем выдох и снова задержите, но не надолго. Прислушивайтесь к ощущениям, напряжения быть не должно.
  3. Дыхательная практика во время ходьбы. Медленно вдохните и посчитайте, сколько шагов вы при этом сделали. Теперь выдохните так, чтобы уложиться в такое же количество шагов. Такая техника учит концентрироваться на дыхании. Выполнять её лучше на свежем воздухе, вдали от автодорог и промышленных районов.

Дышать во всех случаях нужно через нос. Правильное дыхание поможет не только во время беременности, но и при родах. С помощью него можно успокоиться, расслабиться, снизить интенсивность боли. Подробнее о том, как это сделать, мы рассказываем на курсах в нашей онлайн-школе «Лёгкие роды», рекомендую посмотреть. Мои коллеги дают много полезной информации для будущих мам.

Упражнения по методу Кегеля

Беременным на любом гестационном сроке рекомендуем также гимнастику для мышц тазового дна по Кегелю. Она поможет избежать разрывов при родах и в целом способствует легкому и быстрому родоразрешению. Суть проста – нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы. Вот несколько упражнений по Кегелю, которые разрешены и безопасны для беременных:

  1. «Удержание». Напрягите мышцы влагалища, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, задержитесь так на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова. Первый раз сделайте 7-8 подходов, постепенно увеличивая до 20-30.
  2. «Волна». Напрягите мышцы промежности в волнообразном порядке: от влагалищных переходите к анусным. Затем также последовательно расслабляйте их в обратном направлении.
  3. «Лифт». Сосредоточьте внимание на влагалище и представьте, что это лифт. Теперь «поднимайтесь» на «лифте», последовательно напрягая мышцы, затем «спускайтесь», также последовательно расслабляя их. Упражнение сложное, требует концентрации.

На ранних сроках упражнения для тазового дна можно выполнять лёжа в позе роженицы. С 16-18 недели лучше делать это сидя или стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену и таким образом не спровоцировать головокружение. Самое главное, не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.

Теперь вы знаете, какие упражнения можно делать дома. Ещё полезно ходить в бассейн, на йогу или пилатес, есть специальные группы для беременных. Старайтесь больше гулять, ходите пешком, правильно питайтесь и думайте о хорошем – всё это залог благополучной беременности и рождения здорового ребёнка.

Полезные упражнения для беременных

Беременность — период, в течение которого в организме происходят физические и гормональные изменения. Ежедневно плод растет, а с ним увеличивается нагрузка в области мышц тазового дна. Это мускулатура вокруг уретры, поддерживающая не только мочевой пузырь, но и кишечник и матку. Чтобы прочувствовать эти мышцы, достаточно приостановить мочеиспускание — как раз в этот момент работает нужная группа мышечных волокон.

Исследование, проведенное в Канаде, доказало пользу физических нагрузок в период беременности, хотя до этого считалось опасным нагружать женщин в положении. В ходе эксперимента 5300 женщин разделили на 2 группы. Первая просто наблюдалась у врача, не занимаясь физкультурой. Вторая практиковала активность по специальной программе, укрепляющей мышцы таза. По результатам эксперимента вывели, что благодаря гимнастике для беременных удается снизить вероятность кесарева сечения на 20 %, а риск избыточного веса малыша — на 31 %.

Правильная физическая активность предотвращает ряд проблем, возникающих во время беременности, — недержание, застой крови в ногах, геморрой. При укрепленных мышцах меньше риск разрывов во время родов и быстрее проходит восстановительный процесс после них.

Безопасная гимнастика для беременной на ранних сроках

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем начать выполнение каких-либо упражнений. Только врач вам может сказать, можно вам заниматься или нет.

Комплекс гимнастики для беременных в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

  • плавные повороты и наклоны шеи в разные стороны без резких движений;
  • махи, круговые движения, подъем и опускание рук;
  • наклоны туловища с поднятой вверх рукой из положения сидя на стуле;
  • плавные махи ногами вбок и назад-вперед, удерживаясь за опору;
  • перекат с пятки на носок, ходьба на носочках;
  • подъем таза из положения лежа на спине;
  • вис на турнике или перекладине.

Тренировка выполняется плавно, по 10 повторов, не сдерживая дыхание. Дополнить перечисленное можно комплексом Кегеля.

  • Разминка: сокращать и расслаблять мышцы влагалища в быстром темпе.
  • «Лифт»: сжать мышцы, расположенные у входа во влагалище, а затем следующие по направлению вглубь. Расслаблять в обратном порядке.

Набор следующих упражнений для беременных категорически не подходит:

  • нагрузки на пресс;
  • подъем тяжестей;
  • шпагат и растяжка;
  • резкие движения;
  • интенсивный бег.

Запреты связаны с риском преждевременных родов. Даже безобидные отжимания, подтягивания и скручивания могут нанести вред. Самостоятельно решать, чем именно заниматься, нельзя. Все вопросы, касающиеся самочувствия будущей мамы и благополучия плода, — компетенция врача. Его рекомендации важнее советов на форумах и женских сайтах.

Читайте также  Васко Да Гама

Чем регулярная гимнастика поможет будущим мамам?

В бассейне, спортивном зале, фитнес-центре — всюду, где предлагается программа упражнений для будущих мам, можно заниматься спортом, если у вас нет противопоказаний. Если нет возможности и желания отправляться куда-либо, тренироваться можно и дома. Ряд положительных изменений того стоит:

  • снижение риска серьезных разрывов во время родов;
  • оптимизация процессов доставки кислорода ребенку;
  • облегчение состояния будущей матери;
  • улучшение обмена веществ у плода и женщины;
  • снижение стрессовой нагрузки;
  • ускоренное восстановление организма после родов;
  • снижение риска набрать избыточный вес за время беременности.

Организм человека настроен так, что можно легко снять нервное напряжение. Формула успеха простая: если усталость моральная, нужно напрячься физически, а если переутомление связано с физическими нагрузками, пора переключиться на интеллектуальную деятельность. Г рамотно подобранные упражнения для беременных важны для будущих мам. Эмоциональный фон выровняется, а тренировки доставят удовольствие и дадут бонус в виде хорошего физического самочувствия.

Тренируем тазовое дно для родов специальными упражнениями Кегеля

Упражнения для таза при беременности выполнять не сложно. Для этого не нужна особая физическая подготовка, не требуется специальное помещение или тренажеры. Тренироваться можно в любое время дня в удобной позе — стоя, сидя или лежа. Есть три основных приема:

  • сжатие (напряжение мышц в течение нескольких секунд);
  • сокращение (активные чередования сжатия и расслабления);
  • выталкивание (аналог натуживания при родах).

Комплекс повторяют ежедневно по 4–5 раз. Сначала число повторов — 5–10, со временем увеличивается до 30–40. Напряжение мышц длится поначалу — 3–5 секунд, в дальнейшем увеличивается до возможных пределов.

Последовательность выполнения гимнастики для будущих мам:

  1. Напрягите мышцы промежности на 5 секунд, расслабьте в течение такого же времени. Повторите 10–15 раз.
  2. Сократите мышцы, расположенные у входа влагалища, задержитесь — это будет первая воображаемая ступень или этаж. Не расслабляясь, усильте сжатие чуть выше. Так напрягайте мускулатуру до максимума в самой глубине. Затем расслабляйте в обратном направлении, задерживаясь на каждой воображаемой ступеньке по 4–5 секунд.
  3. В максимально быстром темпе сокращайте и расслабляйте мышцы промежности в течение 5 секунд. Столько же времени расслабьтесь и повторите.
  4. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и ануса.

Перед тем как выполнять упражнения для тазового дна, проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность, по поводу наличия противопоказаний.

Какая физическая нагрузка разрешена в последнем триместре

В последнем триместре плод активно растет и развивается, беременные устают и меньше двигаются. Снизьте нагрузку, исключите тренировки на спине и стоя. Возможные отеки, одышка и дискомфорт в пояснице ограничивают физическую активность, но прекращать ее полностью не стоит. Даже минимальный объем тренировок поможет нормализовать давление, успокоить боли в спине, предотвратить набор лишнего веса. Главное условие — тренироваться нужно при хорошем самочувствии в медленном темпе. Основные позиции — сидя и лежа на боку.

Для третьего триместра характерно повышение уровня релаксина — гормона, благодаря которому сухожилия и связки размягчаются для подготовки к расширению. Не злоупотребляйте растяжками, чтобы избежать разрывов. Следите за пульсом, чтобы не превышать 110–120 ударов в мин. Если возникло головокружение, тянущие боли в нижней части живота, кровянистые выделения — срочно к врачу. Противопоказано тренироваться тем, у кого выявлено предлежание плаценты, есть риск преждевременных родов. Даже самая безопасная гимнастика для беременных может навредить, если есть противопоказания. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом до того, как изменить свой режим активности. То же касается питания, приема медикаментов и других вопросов.

На большом сроке выбор тренировок сводится к следующим:

  1. Пилатес — подготовит тело к родам, улучшит циркуляцию крови, зарядит бодростью. Исключительно программа для беременных, без особого перенапряжения.
  2. Йога — даст необходимое расслабление, а простые, базовые элементы подготовят связки и мускулы к родам. Тяжелые асаны не практикуются.
  3. Комплекс дыхательных практик в комбинации с простыми асанами из йоги — облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему, обогатит кровь кислородом.
  4. Аквааэробика — приятный вид активности, не перегружающий позвоночник. Заниматься следует под присмотром тренера.
  5. Комплекс кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
  6. Длительные прогулки. На большом сроке — желательно в компании друзей и близких людей.

Основные рекомендации и меры предосторожности

Необходимость умеренных физических нагрузок во время беременности можно охарактеризовать девизом «Лучше сидя, чем лежа. Лучше стоя, чем сидя. Лучше ходить, а не стоять». Во всем нужна мера. Организованная физическая активность в отсутствие противопоказаний не навредит никому, в том числе беременным. Если не хочется заниматься зарядкой, можно плавать. Если не нравится плаванье, есть дыхательная практика и йога. Когда ничего из перечисленного не вызывает энтузиазма, попробуйте танцевать или больше гулять на свежем воздухе. Можно подобрать такой вид активности, который будет полезным и приятным одновременно.

Основные рекомендации сводятся к следующим:

  • не перегревайтесь во время тренировок — это негативно сказывается на ребенке;
  • пейте больше воды, чтобы стимулировать вывод токсинов, нормализовать обмен веществ;
  • оптимальное время для тренировок — спустя 2 часа после завтрака;
  • избегайте чрезмерных нагрузок. Наличие одышки у матери означает, что малышу поступает меньше кислорода;
  • контролируйте самочувствие. Наличие болей в нижней части живота — сигнал к прекращению занятий;
  • переутомляться нет смысла: 15 минут достаточно, чтобы размять мышцы;
  • старайтесь не делать зарядку в периоды, когда должны были идти «критические дни»;
  • не забывайте о правильном дыхании и расслаблении.

Беременность — ответственный период, когда женщина должна бережно относиться к своему организму. Если нет показаний, нет смысла лежать на диване все 9 месяцев. Физкультура поможет подготовить тело к родам, снизить боли, наладить обмен веществ и избежать набора лишней массы тела.

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

Читайте также  Донецко-Криворожская советская республика

В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Гимнастика для беременных во 2-3 триместрах

Гимнастика для беременных во 2-3 триместрах включает в себя упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета и адаптацию беременной к нагрузкам во время родов, снижение рисков родового травматизма матери, обеспечивает профилактику осложнений беременности и родов, связанных с увеличением веса, смещением центра тяжести, действием гормонов беременности на опорно-двигательный аппарат.

Улучшает адаптацию будущего ребенка – усиление кровотока и газообмена в маточно-плацентарном русле, увеличение двигательной активности малыша, активизация его обменных процессов, получение гормонов “мышечной радости” как собственных, так и от матери.

Гимнастика для беременных

Упражнение Рекомендации
Вводная часть
1 Исходное положение (далее и.п.) – стоя, руки вдоль туловища. Ходьба прогулочным шагом. 10-15 шагов
2 И.п. то же. Ходьба на носках. 30-40 сек.
3 И.п. то же. Ходьба на наружном своде стопы. 30-40 сек.
4 И.п. то же. Ходьба на пятках. 30-40 сек.
5 И.п. стоя. Руки в стороны. Ходьба с высоким подниманием колен в сторону. 30-40 сек.
6 И.п. стоя, руки на поясе. Ходьба в полуприседе с широко расставленными коленями. И.п. то же. 30-40 сек.
7 И.п. на корточках, стопы на полу, колени раздвинуты широко. Ходьба «гусиным шагом». 10-15 шагов
8 И.п. стоя, руки выпрямлены перед грудью. Ходьба скрестным шагом с одновременным отведением рук в противоположную сторону. 10-15 шагов
9 И.п. то же. Ходьба с перекатом с пятки на носок. 30 сек.
Гимнастика для беременных – основная часть
10 И.п. коленно-кистевое. Подъем назад прямой правой ноги 3 раза, затем сгибание ее и приведение колена к груди. Затем левой ногой. 4-5 раз
11 И.п. коленно-кистевое. Отжимания от пола. Стопы скрещены, корпус от коленей до плеч прямой, локти отводятся в сторону. 3 серии по 5, затем 3х6 и 3Х7 (к 36 неделе)
12 И.п. то же. Отведение согнутой в колене правой ноги до уровня плеч. Затем левой ногой. 10 раз
13 И.п. коленно-кистевое «Сердитый кот» – прогиб спины в грудном и шейном отделе, затем прогиб в поясничном отделе. 6 раз
14 И.п. коленно-кистевое, правая нога поднята наверх и согнута в колене, носок на себя. «Стакан» – подъем согнутой ногой стопы вверх-вниз. Затем левой ногой. 10 раз
15 И.п. коленно-кистевое. «Кошка виляет хвостиком». Движения тазом влево-вправо. 6 раз
16 И.п. коленно-кистевое, правая нога отведена в сторону, носок на себя. Подъем прямой ноги вверх. Затем левой ногой. 8 раз
17 И.п. то же, колени раздвинуты на ширину плеч. «Кошка под забором». 5 раз
18 И.п. коленно-кистевое, правая нога выпрямлена назад, стопа приведена на себя, левая рука выпрямлена вперед. Растягивания корпуса – левая рука тянется вперед, правая стопа назад. Затем с другой ноги. 5 раз
19 И.п. стоя на коленях с опущенными руками. Сид вправо с отведением рук влево, и.п., сид влево с отведением рук вправо. 4-8 раз
20 И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища Подъем таза с опорой на плечевой пояс. То-же со вдохом и втягиванием тазового дна на подъеме. 5+5 раз
21 И.п. лежа на спине, правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, стопа на полу. Левая нога выпрямлена на полу. Руки вдоль туловища Подъем прямой левой ноги с приведенным носком до прямого угла. С другой ноги. 5-6 раз
22 И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Левая нога делает движение “велосипед” – вперед и назад. Работают все 3 сустава (обязательно – голеностопный). Затем то-же правой ногой. 10 движений – “езда” вперед и 10 – назад
23 И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Поворот коленей и таза вправо с одновременным отведением рук и головы влево. 5-6 раз в каждую сторону
24 И.п. лежа на спине с прямыми ногами. Подъем таза с опорой на пятки и плечи. 5-6 раз
25 И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Подъем прямой левой ноги с приведенным носком. 10 раз
26 И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть, левая рука держит поднятую вверх прямую левую ногу. Подтягиваем правую ногу к левой. 10 раз
27 И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Левая нога согнута, левая стопа стоит перед правым коленом. Подъем правой ноги с приведенной стопой. 10 раз
28 И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Круговые движения в тазобедренном суставе прямой или согнутой левой ногой вперед, затем назад. Количество вращений равно неделям беременности
29 Те же с 25 по 28 на другом боку.
30 И.п. «бабочка» – сидя на полу, стопы соединены и приведены к промежности. Длинный выдох с наклоном вперед и прямой спиной. Раскачивания влево-вправо, ходьба на ягодицах. 1-2 мин.
31 И.п. сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Ходьба на ягодицах вперед и назад. 10 «шагов» вперед, 10 назад
32 И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Наклоны с прямой спиной и длинным выдохом поочередно к левой и правой ногам и к центру. 5-6 раз
33 И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Сгибание стоп поочередно и одновременно. 30 сек.
34 И.п. «Барьерный бег» – сидя на полу с разведенными ногами: правая нога выпрямлена и отведена в сторону, левая согнута, колено лежит внутрь на ковре. Наклоны корпуса поочередно к правой ноге и левому колену. 5 раз
35 То же в другую сторону. 5 раз
36 И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки по бокам, сгибаются поочередно. «Насос» – наклоны влево-вправо. 5 раз в каждую сторону
37 И.п. стоя, руки в замке над головой. Наклоны через стороны влево-вправо. 5 раз
38 И.п. полуприсед с широко расставленными коленями, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, пальцы смотрят вверх. Скручивания корпуса с выдохом влево-вправо. 5 раз в каждую сторону
Гимнастика для беременных – заключительная часть
39 И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Одна рука на животе, одна на груди. Диафрагмальное дыхание. 30-40 сек.
40 И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Дыхательные упражнения по периодам родов. до 5 мин.
41 Упражнение на расслабление или игра по усмотрению инструктора. до 5 мин.

Разработана совместно Лидией Шендеровой и Юлией Агаповой.

Родильный Дом №6,
ул. Маяковского, д.5, 3 этаж.
Военно-Медицинская Академия им. С.М.Кирова. Родильный дом клиники Акушерства и Гинекологии. Клиническая ул., д.4

Многопрофильная клиника Сестрорецкая. Сестрорецк, ул. Пограничников д.2 стр.1

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: